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海军陆战队的训练被称为魔鬼训练,不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练,不可否认的是,陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果,让你迅速变身肌肉男。
& |$ B' N* K o# b4 ]) g这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的,没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身,又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后,相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。
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做操的着装:/ ]/ g2 N+ j% P& W# j% ^2 d7 \; Y
做操的时候,海军陆战队会有和专业的军服,军装设计比较宽松、抗拉伸性好,功能强大,是做操和训练时必不可少的装备,当然他们还有美国海军体能训练的专用T恤,这款已经商业化生产,我们也能买到,如果我们没有这些装备,还可以穿宽松的具有快干功能的防晒T恤,下身可以穿一条拉伸性能极强的向导长裤。& k2 N- F7 E/ G Q
以下是训练操的过程
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& ]& ~6 j5 e. L. Q8 B' `一、收腹抬腿
; r/ T8 x2 ]6 D2 ^- Z" f$ l1 _双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了,做肌肉男其实很简单,努力最重要。
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8 \6 I0 l% I: Z8 v7 w二、侧拉大腿8 R) K& }1 {" W2 r5 l; d
尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8——10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。2 L, P7 O; ^+ o: `
大腿肌肉炼出来您离肌肉男就不远了。( M8 h. e& f9 ? X
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三、挺腰划手
) @$ z8 @" z8 S! M! V* i就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作,也是成为肌肉男比较简单的动作。9 X% L+ E; }% ]. q4 R
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四、潜水式伏地挺身
$ u( U% E" a/ ^0 N3 L这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。很多人都羡慕肌肉男的那一身肌肉,却忽略了他们背后所付出的艰辛努力。大肌肉好练,小肌肉最难练,人身上有639块肌肉,由60亿条肌纤维组成,每条肌纤维收缩时可产生大约0.981-1.962毫牛的力,如果把全身639块肌肉合在一起同时收缩,可产生约25吨的力 人体全身的肌肉共约639块。约由60亿条肌纤维组成,其中最长的肌纤维达60厘米,最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克重,小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之35--45。肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里,可绕地球两圈半。你要是把全身的肌肉都练出来,朋友你不是肌肉男了,你是超人。
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' c4 Q9 O, f. X+ R+ E! M8 G1 l五、后滚拉腿8 I' `. h0 e, r$ e( ? q+ Z# B7 {: @
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。肌肉男不但是收缩练习,拉伸练习也是比不可少的。2 N& ^% L, _/ }& O! P- H' c( j
9 e2 B$ o: M) {9 U六、蹲伏趴站
1 z- R" H2 f# n' @1 I做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果。# i! `- P/ [, A
双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做8——10次。这个动作有点难度,但是想做肌肉男的朋友要加油了。
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七、交腿扭身
* Y9 g( z) a1 o9 O/ [2 d坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。
6 H9 |/ O: r6 E; Z2 Q6 K1 o* o反复做8——10次后,换另一侧再做。这个是锻炼腰肌的有效方法,成为肌肉男可没有那么容易,坚持就是胜利。
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5 n% J8 N l" G9 I八、跨栏伸腿7 z% k2 b2 S& K9 W o7 e0 @: F
坐在地板上,右腿向前伸直,左脚弯曲盘放在臀下。身子微向前倾,用右手握住左脚板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝弯曲,保持抻拉状态的20秒,然后轻轻放松,反复做8——10次,换另一侧再做。
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) Y) ^8 r, Z: Q- j1 p% F8 V九、弯腰举手
" w0 a+ Z( Y: I% r. K# J/ ~5 s8 E双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做8——10次。动作大多数都是重复性的,不要嫌烦,能练成肌肉男什么都值了。; K. |0 A j/ v- m
5 r! y7 f/ G* v* Z1 J十、骨盆盘坐: z) \: K( }6 f2 b. k a2 n+ |" g Q) q8 q
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上,双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持20秒后,再缓缓将身体还原成准备姿势,反复做8——10次。
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这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单,但是可以有效的帮助减少运动伤害。
* u% N, I k# b3 C. O4 m9 H总结:肌肉男让女人尖叫,让男人嫉妒,要想成为肌肉男,要付出很多努力,只要不怕吃苦,坚持不懈,人人都能成为肌肉男。 |
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